Leo Clerac
Participer à un marathon, que ce soit votre première expérience ou une réitération de vos compétences en course à longue distance, constitue toujours un défi unique. Avec une longueur impressionnante de 42,195 kilomètres, une préparation minutieuse est indispensable pour atteindre la ligne d’arrivée.
Depuis deux décennies, la popularité du marathon a explosé, passant d’une activité d’élite à une épreuve accessible même pour les amateurs de course à pied. Cependant, il reste essentiel de souligner que courir un marathon nécessite une organisation et une préparation méticuleuse.
Les conseils de Clément Huriez en vidéo :
Évaluer sa capacité à courir un marathon
Avant de vous engager dans cette aventure, il est crucial de vérifier plusieurs points :
- Assurez-vous d’être en bonne santé en consultant un médecin.
- Vérifiez si vous êtes capable de courir entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins un an.
- Connaissez vos allures de course et assurez-vous de pouvoir terminer un semi-marathon.
Il est recommandé de débuter avec des courses plus courtes comme le 10 km pour progressivement s’attaquer à des défis plus longs comme le semi-marathon, avant de viser le marathon.
Planification de la préparation pour débutants
La durée de préparation pour un marathon est essentielle. Généralement, entre 12 et 14 semaines d’entraînement spécifique sont nécessaires pour se préparer efficacement.
Pour structurer votre préparation, il est important de définir votre allure cible de marathon basée sur vos performances antérieures et vos objectifs personnels. Pour les débutants, l’objectif principal doit rester de terminer la course, ce qui est en soi une grande réussite.
Trouver une allure qui vous maintient entre 75 % et 80 % de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et 80 à 85 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) sera crucial pour finir votre marathon sans compromettre votre santé ou performance.
Commencer la préparation pour un marathon
Pour les débutants en course à pied, envisager un marathon ne se fait pas à la légère. La programmation de votre première course de 42,195 kilomètres doit idéalement se faire plusieurs mois à l’avance pour permettre une préparation adéquate et sécuritaire.
Le but de votre entraînement est de progressivement augmenter à la fois le volume et l’intensité de vos séances. Cette approche vous aidera à atteindre la condition physique nécessaire pour le jour de la course tout en minimisant les risques de blessure.
Structuration de votre programme d’entraînement
Les entraînements réguliers à allure confortable durant le week-end sont utiles, mais ils ne suffisent pas à préparer adéquatement votre corps pour l’effort que demande un marathon.
Il est crucial d’intégrer de la variété dans vos séances d’entraînement :
- Endurance fondamentale : Ces séances longues sont vitales pour habituer votre corps aux efforts prolongés. Profitez de ces sorties pour expérimenter avec les gels énergétiques et les boissons qui vous accompagneront pendant le marathon.
- Entraînement fractionné : Que ce soit sur piste ou en pleine nature, ces séances visent à améliorer votre puissance et votre technique de course en travaillant à des intensités cardiovasculaires plus élevées.
Planifiez trois à quatre séances d’entraînement par semaine, en incluant des exercices de renforcement musculaire pour prévenir les blessures.
Ressources et supports pour votre entraînement
Construire seul·e un programme d’entraînement adapté peut être un défi, particulièrement pour votre premier marathon. Pour vous aider, de nombreuses ressources sont disponibles :
- Applications dédiées à l’entraînement pour marathon
- Programmes en ligne ou offerts lors de l’inscription à des événements
- Coaching personnel avec des entraîneur·ses sportif·ves qualifié·es
Personnalisation de la distance d’entraînement
La préparation d’un marathon varie grandement d’un coureur à l’autre, rendant difficile la prescription d’un nombre exact de kilomètres à parcourir. Votre programme d’entraînement doit être adapté à vos objectifs personnels, votre état de forme actuel et votre vitesse de course.
Un point essentiel à retenir est que vous ne devriez jamais courir la distance complète de 42 km avant le jour de la course. L’idée est d’éviter de surcharger votre corps et de garder une certaine fraîcheur pour le jour du marathon.
Vérification de votre préparation
Se sentir prêt pour un marathon ne se limite pas à suivre rigoureusement un plan d’entraînement. Il inclut également une gestion soignée de votre hygiène de vie : alimentation équilibrée, hydratation adéquate, sommeil réparateur et gestion du stress sont tous des facteurs cruciaux.
Si vous vous sentez en bonne santé, sans blessures et toujours motivé à relever le défi, alors vous êtes probablement prêt pour le marathon. N’oubliez pas, toutefois, de consulter un médecin si vous avez des doutes sur votre forme physique ou votre santé.
Conseils pour le jour du marathon
Le jour du marathon, il est vital de ne pas partir trop vite, malgré l’excitation et l’énergie de l’événement. L’ambiance et l’enthousiasme des autres coureurs peuvent vous inciter à dépasser votre rythme habituel, mais il est essentiel de maintenir votre allure prévue pour éviter de rencontrer le « mur » vers le 30ème kilomètre.
Restez constant et contrôlé dans votre course, en vous ménageant pour pouvoir potentiellement accélérer si nécessaire. Si vous ressentez de la lourdeur dans vos jambes, n’hésitez pas à marcher pour prévenir les crampes. Et surtout, assurez-vous de vous ravitailler régulièrement tout au long de la course pour maintenir votre énergie.
