Adrien Lapaz
La pratique des étirements constitue un sujet de débat récurrent parmi les adeptes du running. Certains les considèrent essentiels, d’autres les jugent superflus. Afin d’éclaircir ce point, examinons en détail les différents aspects des étirements pour les coureurs à pied.
Les catégories d’étirements pour les runners
On distingue deux grandes familles d’étirements en course à pied :
- Étirements statiques : Réalisés en position fixe, ils visent à améliorer la souplesse musculaire et l’amplitude articulaire. Leur pratique est recommandée après l’effort ou le matin pour un réveil musculaire en douceur.
- Étirements dynamiques : Exécutés en mouvement, ils s’apparentent davantage à une phase d’échauffement préalable à une séance de course.
Pertinence des étirements avant la course
L’utilité des étirements pré-course dépend largement des objectifs du coureur. Il convient de noter que les étirements réduisent temporairement l’irrigation sanguine des muscles, diminuant ainsi leur tonicité. Par conséquent, les étirements précédant une sortie running doivent rester brefs, avec des positions maintenues une dizaine de secondes tout au plus. Néanmoins, ils peuvent s’avérer bénéfiques en complément de l’échauffement pour prévenir d’éventuelles blessures.
Recommandation : Débutez par un léger footing d’échauffement, puis enchaînez avec quelques étirements dynamiques courts avant votre séance de course. Cette approche est particulièrement indiquée si vous prévoyez de repousser vos limites habituelles.
Intégration des étirements dans la routine d’échauffement
Voici quelques exercices d’étirements à incorporer dans votre échauffement pré-course :
- Mobilisation des hanches : En position debout ou quadrupède, effectuez des rotations de genou, de l’extérieur vers l’intérieur puis inversement.
- Fentes dynamiques : Alternez des fentes avant avec une position de planche, bras et jambes tendus.
- Étirement du chien tête en bas : Adoptez la position du chien tête en bas en yoga, en fléchissant alternativement chaque jambe.
- Étirement des fessiers : Debout contre un mur, ramenez un genou vers la poitrine.
Il est également possible d’intégrer des exercices de proprioception et de renforcement musculaire selon vos besoins spécifiques.
Utilité des étirements post-course
Les étirements après une séance de course à pied modérée présentent plusieurs avantages :
- Réorganisation de la structure musculaire
- Amélioration du retour veineux
- Favorisation de la réoxygénation des tissus musculaires
Attention : Après un effort intense ou une sortie longue, les fibres musculaires sont fragilisées. Des étirements trop vigoureux dans ces conditions risquent d’aggraver les lésions musculaires et d’accentuer les courbatures.
Principes fondamentaux des étirements
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’étirements, respectez ces règles essentielles :
- Ne jamais s’étirer à froid
- Éviter toute sensation de douleur
- Expirer lors de l’extension du muscle
- Relâcher progressivement la position d’étirement
Après un effort soutenu, il est préférable de ralentir progressivement votre rythme de course pendant une dizaine de minutes avant de vous arrêter et de vous étirer.
Sélection d’étirements post-course
Voici quelques exercices d’étirements à réaliser après votre séance de running :
- Étirement des mollets et ischio-jambiers : Appuyez-vous contre un mur, une jambe tendue en arrière, l’autre fléchie devant. Maintenez 20 secondes puis alternez.
- Étirement des quadriceps : Debout, ramenez un talon vers la fesse en le tenant avec la main. Travaillez votre équilibre en lâchant progressivement le support.
- Étirement des hanches et fessiers : Assis au sol, une jambe allongée, ramenez l’autre pied contre la cuisse opposée. Entourez la jambe pliée avec vos bras et rapprochez-la de votre buste.
- Étirement du dos : Agrippez-vous à une barre ou un dossier de chaise. Fléchissez les jambes et arrondissez le dos en tirant doucement vers l’arrière, pieds fixes au sol.
Conseils complémentaires pour optimiser la récupération
Pour maximiser les bénéfices de vos étirements et favoriser une récupération efficace :
- Optez pour une douche fraîche ou tiède après vos étirements, évitez l’eau trop chaude
- Maintenez chaque position d’étirement entre 30 et 45 secondes pour gagner en amplitude
- Restez à l’écoute de votre corps et cessez immédiatement en cas de douleur
Si vous terminez votre course à haute intensité, accordez-vous une période de décélération progressive. Trottinez puis marchez pour entamer un retour au calme en douceur avant d’entreprendre vos étirements, idéalement dans les 10 à 15 minutes suivant la fin de votre course.
En intégrant judicieusement les étirements à votre routine de running, vous optimiserez votre performance et réduirez les risques de blessures. Adaptez toujours votre pratique à vos objectifs et à votre ressenti pour tirer le meilleur parti de ces exercices essentiels.
