Leo Clerac
Indépendamment du niveau de pratique, intégrer une préparation physique générale (PPG) est bénéfique pour tout coureur désireux d’optimiser sa technique de course et de minimiser les risques de blessures. Adopter une posture adéquate grâce à la PPG améliore non seulement l’efficacité de la foulée mais réduit également le risque de fatigue musculaire excessive en fin de course.
1. Les fentes en avant
Exercices de base pour renforcer le bas du corps
Commencer par des exercices focalisés sur le bas du corps peut grandement contribuer à la solidité de votre entraînement.
- Fentes avant : Debout, faites un pas en avant et pliez le genou en formant un angle de 90 degrés. Gardez le poids sur le talon de la jambe avancée et maintenez le dos droit. Réalisez cet exercice par séries de 30 secondes, avec des repos équivalents, en augmentant progressivement la durée.
Cet exercice est idéal en échauffement et se pratique efficacement avec des chaussures adaptées à la course.
2. Les pompes
Renforcement de la posture avec les pompes
Les pompes sont un exercice fondamental pour renforcer le haut du corps, crucial pour maintenir une bonne posture en course.
- Allongé face au sol, les bras tendus, réalisez des séries de montées et descentes. Commencez avec 2 ou 3 séries de 10 répétitions.
En plus de fortifier les bras et les épaules, les pompes favorisent un mouvement adéquat des bras durant la course.
Augmentation de la flexibilité et de la force avec les demi-squats
Les demi-squats ciblent les principaux groupes musculaires utilisés en running et augmentent la flexibilité, essentielle pour une foulée efficace.
- Écartez légèrement les jambes, descendez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en contractant les abdominaux. Répétez 10 fois en 2 ou 3 séries.
Pratiquez ce mouvement régulièrement pour améliorer votre échauffement pré-course.
Le gainage
Le gainage est vital pour renforcer la sangle abdominale, ce qui est essentiel pour maintenir une posture de course efficace.
- Maintenez la position de gainage sur les avant-bras, puis alternez sur le dos et sur les côtés. Commencez par des séries de 30 secondes, puis augmentez graduellement jusqu’à une minute.
Cet exercice, incontournable, est idéal pour solidifier le tronc et améliorer la foulée.
Amélioration de la coordination : marche sur talons et pointes
La coordination et le contrôle du mouvement des pieds sont cruciaux pour une technique de course efficace.
- Pratiquez la marche sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets, suivi d’une marche sur les talons pour améliorer la flexibilité des chevilles.
Intégrez ces exercices avant vos sessions de course pour préparer vos muscles et articulations.
